A dietetika témájával folytatjuk Szülői Mentorprogram sorozatunkat. Halas Eszterrel legutóbbi cikkünkben a makrotápanyagokról osztottunk meg néhány gondolatot, most pedig szeretnénk bemutatni a sérülést követő időszak legfőbb jellemzőit dietetikai szempontból gyakorlatias formában. 

Egy sérülésnek több következménye is lehet, melyek befolyásolják a sportoló életét és táplálkozását. A megszokott edzésterhelés csökken vagy teljesen kimarad, melynek következtében a fizikai állóképesség, az izomerő, az izom oxidatív kapacitása és az egyes tápanyagok hasznosíthatósága is csökken. Emellett a szövetek funkciója is csökken vagy kiesik és atrófia, a szövetek szerkezetének sorvadása következik be. A táplálkozás éppen ezért rendkívül fontos a sérülést követő rehabilitációban. Meghatározó az energiaegyensúly, a fehérjebevitel és az egyéb tápanyagok, vitaminok bevitele is. Szerepet kaphatnak bizonyos étrend-kiegészítők is, de ezek alkalmazása kizárólag szakember segítségével ajánlott.

A sérülést követő rehabilitáció célja a sportoló sportba való visszatérésének elősegítése, a sportképesség helyreállítása és az újabb sérülések megelőzése (prehab). Ezt a folyamatot segíti elő a rehabilitációs sporttáplálkozás, melynek fő célja az energiaegyensúly fenntartása, az izomtömeg megőrzése, a zsírtömeg növekedésének megakadályozása és az izom fehérjeszintézis támogatása.

A sérülést követő gyógyulásnak különböző szakaszai vannak, amiket figyelembe kell venni a rehabilitációs sporttáplálkozás kialakításánál. Az első szakasz a gyulladás/destrukció, melynél előírt az immobilizáció, mely gyorsítja a gyógyulást és általában 4-6 napig tart. Ezt követi a proliferáció, amikor már megkezdődhet az aktív rehabilitáció és általában 4 naptól 2 hétig terjed. Az utolsó szakasz pedig az újraépülés (remodeling), mely 1 héttől egészen 1 évig is eltarthat.

A sérülést követően az energia-egyensúly felborulhat a megváltozott energiaszükséglet és energiabevitel következtében. Az energiaszükségletet az alábbiak befolyásolják a sérülést követően. Csökken vagy megszűnik átmenetileg az edzésterhelés, beszűkül a napi tevékenyég és az immobilizáció következtében csökken az energiaszükséglet. Azonban a rehabilitációs program elkezdése növelheti, de a korábbi edzésterheléshez képest valamennyivel csökkentheti is az energiaszükségletet. Fontos a sportolót erről felvilágosítani, az energiabevitelt harmonizálni az aktuális szükséglettel és alternatív mozgásformákat is keresni. A gyógyulás és a gyógyászati segédeszközök (pl. mankó, kerekesszék) használata szintén növeli az energiaszükségletet. Fontos, hogy a sportolónál a sérülést követően az alacsony energiellátottságot megelőzzük. Erről a témáról az alábbi cikkemben írtam részletesen.

Az energiabevitelt növelheti a sérülést követően a stressz-evés, melynek következtében a sportoló a korábbi étkezéseitől eltérő, magas kalóriatartalmú, de alacsony minőségű ételeket, akár alkoholt is fogyaszthat. Ebben az eseteben javasolt stresszkezelő technikákat alkalmazni, pszichológust felkeresni, a táplálkozást pedig dietetikus segítségével átalakítani. Az alkoholfogyasztás teljes mértékben kerülendő, mert növeli a stresszhormonokat és a gyulladást, valamint csökkenti a növekedési hormont, a tesztoszteront és az egyéb anabolikus (felépítő) hormonok szintjét is. Emellett a kalóriatöbblet miatt fokozott zsírraktározást okoz, továbbá dehidratál is, így teljes mértékben a felépülés ellen dolgozik. Növelheti az energiabevitelt az is, hogy a sportoló szabadideje megnő, ezáltal baráti, családi összejöveteleken is gyakrabban étkezik. Ebben az esetben hasznos lehet egyéb programok szervezése a családdal, barátokkal, éttermi evés esetén pedig megfelelő kínálattal rendelkező lehetőség választása.

Az energiabevitel nemcsak nőhet, hanem csökkenhet is. Előfordulhat, hogy a sportolónak nincs étvágya, ezért célszerű finom, az általa kedvelt, ugyanakkor könnyebb ételeket tervezni az étrendbe. Mivel az edzések kiesnek, ezért az edzés körüli étkezések is elmaradnak, ami szintén csökkenti az energiabevitelt. Éppen ezért érdemes átgondolni a sportoló táplálkozási stratégiáját, az étkezését az aktuális szükségleteihez igazítani és megfelelő tápanyagbevitelt biztosítani, ami elősegíti a rehabilitációt. Csökkenhet az ételek megszokott hozzáférhetősége, például, ha a sportoló eddig az akadémiai menzán étkezett, de a gyógyulás ideje alatt otthon van, nehezebben fér hozzá a megszokott mennyiségű és minőségű ételekhez. Ebben az esetben javasolt segítséget kérni egy olyan személytől, aki ismeri a sportoló táplálkozását, és be tudja szerezni a megfelelő alapanyagokat, amiből összeállítható a gyógyulást elősegítő sporttáplálkozás. Továbbá csökkenti az energiabevitelt annak tudatos megszorítása a sportoló által, ezért fontos a megfelelő szakembereket bevonni a sportoló oktatásába és a táplálkozási terv kialakításába.

Az energiaszükséglet a korábbi intenzív edzések szükségletéhez képest természetesen csökken, de nem lesz egyenlő a nyugalmi szükséglettel, mert a gyógyulásnak is van energiaigénye. Mivel a gyulladás fokozza az anyagcserét, akár 15-50%-kal is, ezért a gyógyulás energiaigénye nem a sérülés nagyságától, hanem a gyulladás mértékétől függ. Az aktív rehabilitáció alatt, a proliferációs fázisban nem javasolt az energiabevitel megszorítása, hiszen a gyógyuláshoz és az izomtömeg megőrzéséhez megfelelő energia szükséges. 

Az izom fehérje-egyensúly védelme érdekében fontos kialakítani egy megfelelő táplálkozási stratégiát. Cél, hogy maximalizáljuk a fehérjeszintézist, csökkentsük az anabolikus rezisztenciát és javítsuk az aminosav hozzáférést, tehát a táplálkozással felvett fehérje megfelelően és hatékonyan be tudjon épülni, valamint megőrizze a sportoló izomtömegét. Gyakorlatban ezt megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjebevitellel tudjuk megvalósítani. Gyógyulás alatt 1,8-2,5 g/ttkg/nap fehérjebevitel javasolt, ami felosztható napi 4-6 étkezezésre, adagonként 20-25 g fehérjét tartalmazva. Továbbá fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon 6-8 g esszenciális aminosavat, ami állati eredetű fehérjékkel könnyen megvalósítható.

Érdemes az időzítésre is figyelmet fektetni, és a rehabilitációs program után 30 percen belül elfogyasztani egy 20-25 gramm fehérjét tartalmazó étkezést. Gyakorlatban ez pl. 80 g sült csirkemell, 4 közepes tojás, 100 g grillezett hal, 70 g sovány sertés/marha/bárány hús, 140 g sovány túró, 0,5 liter tej, 80 g mozzarella sajt vagy ezek kombinációja. A fehérjeszükséglet fedezhető növényi fehérjékből is, azonban ez komolyabb tervezést igényel. Gyakorlatban 20 g fehérje van pl. 60 g tökmagban, 73 g mandulában, 100 g csicseriborsóban, 107 g dióban vagy 166 g tofuban. 

A sérülést követően szénhidrátból főleg teljes kiőrlésű, alacsony glikémiás indexű ételeket válasszunk pl. barna basmati rizs, teljes kiőrlésű pékáru és illesszünk be az étkezésünkbe minél több gyulladáscsökkentő, antioxidáns hatású természetes élelmiszert. Legyen rengeteg szín a tányérunkon gyümölcsök, zöldségek formájában. Az energiabevitelt pedig a nyugalmi szükséglethez képest nagyjából 10-15%-al növeljük.

Összegzésnek elmondható, hogy az elégtelen táplálkozás a sérülést követően növeli az újabb sérülés kockázatát. A gyógyulás során immobilizáció, edzéskihagyás történik, melynek következtében az izomtömeg csökken vagy a zsíros testtömeg nő, de előfordulhat a kettő egyszerre is, az erő, robbanékonyság pedig szintén csökken. Ezek együttes hatása természetesen csökkenti a teljesítményt, ami negatívan befolyásolhatja a sportoló pszichés állapotát is és túledzésbe, energiamegszorításba hajszolhatja, mely ismét sérülést eredményez. Éppen ezért rendkívül fontos a szakmai csapatmunka és a sportoló edukációja a minél gyorsabb visszatérés és a sérülést követő ördögi kör megakadályozása érdekében.

A következő cikkemben szeretnék kitérni az egyes étrend-kiegészítők szerepére a sérülést követően. 

Forrás:

Burke et al., Sports Nutrition and Therapy Chapter 10, 2012 Sports nutrition and therapy. In Handbook of Sports Medicine and Science: Sports Therapy Services (eds J.E. Zachazewski and D.J. Magee).